Nendest lisakilodest vabanemiseks on palju viise, mõned inimesed eelistavad treeningut ja mõne jaoks on dieet parem valik. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kombineeritakse sageli spordi- ja toitumispiiranguid. Kehakaalu langetamiseks on olemas keto-dieet, mida sportlased on juba ammu teadnud.
Ketodieet pole mõeldud mitte ainult liigse kaalu kaotamiseks, vaid ka keha kuivatamiseks, mis tegi selle sportlaste ringkondades kuulsaks, eriti kulturismiga tegeledes. See ketoonide dieet naistele võimaldab teil oma figuuri kohandada, kuid selleks peate selle kombineerima treeninguga.
Keto dieet toimib järgmiselt: organism kasutab energiaallikana süsivesikuid, nende puudumisel hakkab kasutama rasvu. See on süsteemi tuum, milles süsivesikute tarbimine on viidud miinimumini. Samas tuleb meeles pidada, et süsivesikud on organismile vajalikud ja nende välistamine on täiesti võimatu. Keto dieedi sama oluline punkt on valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe, kalorite üldsisalduse arvutamine. Kui eesmärk on keha kuivatada, tee kindlasti trenni.
Mida peate teadma
See on ketodieet nimetus, mis tuleneb keha seisundist, milles see sellise dieedi ajal viibib. Tavaline protsess, mis toimub süsivesikute sisenemisel kehasse, kui need lagunevad glükoosiks, on see keha energiaallikaks. Juhtudel, kui keha süsivesikuid ei saa, toodetakse rasvhapetest ketokehad, mis toimivad energiaallikana. Keha seisundit nimetatakse ketoosiks, mis oli selle madala süsivesikusisaldusega dieedi nimi.
Dieeti on kolme tüüpi, tulemus sõltub õigest valikust! Selleks, et ketodieet tooks tulemusi ja nädala menüü oleks õigesti koostatud, peate välja mõtlema, millist tüüpi ketodieeti peate järgima:
- Lihtsaim variant on standard, mis sobib neile, kellel pole treeningu ajal väga suuri koormusi. Seda tüüpi keto dieedi puhul on valgu ja rasva suhe konstantne minimaalse süsivesikute tarbimisega.
- Järgmine võimalus on neile, kes teevad intensiivseid treeninguid, seda tüüpi ketodieeti nimetatakse sihipäraseks või suunatud dieediks, mida iseloomustavad perioodilised süsivesikute koormused. Seda tehakse selleks, et keha saaks koormuse ajal piisavalt glükoosi, mis aitab vältida väsimust ja letargiat. See süsivesikute sisestamine toimub ainult enne ja pärast treeningut, ülejäänud dieet jääb muutumatuks.
- Ja lõpuks, tsükliline vorm, selline keto-dieet on mõeldud intensiivse treeninguga kogenud sportlastele. Sellisel juhul sõltub süsivesikute sisestamine ja tarbimise sagedus otseselt organismi kurnatusest, kehalise aktiivsuse intensiivsusest. Arvutamisel lähtutakse organismi individuaalsetest vajadustest.
Keto dieedi tüübi valimisel peate järgima ainsat reeglit:
Kui kehal napib kaloreid, kaotab inimene kaalu, nende ülejäägi korral kasvab lihasmass füüsilise koormuse ajal.
Sama oluline on lihaste jaoks süsivesikute saamine enne ja pärast treeningut, kuna see säästab neid hävingust, seega on parem alustada sihttüübist.
Õige toitumine
Tüdrukute nädala ketogeense dieedi korrektseks koostamiseks tasub pöörata tähelepanu kalorite arvutamisele, rasvade, valkude, süsivesikute suhtele ning tutvuda välja jäetud toiduainete loeteluga.
Tuleb mõista, et igal inimesel on oma päevane kalorikogus, mis sõltub otseselt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, tuleks päevarahast lahutada 500 kcal, tulemuseks on päevane väärtus. Juhtudel, kui peate lihaseid kasvatama, peaksite vastupidi lisama 500 kcal.
Valkude, süsivesikute ja rasvade suhe:
- Täpse ja õige suhte jaoks peate arvutama summa üksikute parameetrite põhjal.
- Valgu tarbimine: 2, 2 g 1 kg lihasmassi kohta. 1 g valku sisaldab 4 kcal.
- Rasva tarbimine: 1, 8 g 1 kg lihasmassi kohta. 1 g - 9 kcal.
- Süsivesikute tarbimine: 0, 22–0, 44 g 1 kg lahja lihasmassi kohta. 1 g - 4 kcal.
Arvutamisel võetakse päevamäär, iga toidukorda pole vaja ideaalselt arvutada, eraldi rasv, süsivesikud ja valgud. Hoopis mugavam ja lihtsam on õhtuti kogukalorite tarbimist kontrollida ja tasakaalu hoida, samas arvutades valkude ja süsivesikute normi, seejärel rasvad.
Näite abil saate näha, kuidas arvutamine toimub:
- Päevanormiga 2000 kcal on eesmärk kaalust alla võtta, sel juhul on normiks 1500 kcal. See määr tuleks jagada 4 või 5 toidukorraks, olenevalt teie enda eelistustest või järgida dieeti, mis põhineb kogu päevamääral.
- Näiteks kuiv lihasmass on 50 kg, selleks korrutatakse norm 2, 2-ga massiga 50, selgub, et 110 g kalorites 440.
- Lisaks süsivesikud: sama lihasmass 50 kg korrutatakse normiga 0, 22, selgub, et 11 g, kalorites 44.
- Viimasena arvutatakse rasvad, päevanormist lahutatakse valkude ja süsivesikute norm: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, mis vastab 112 g-le.
Kalorite üldsisalduses võib esineda kõrvalekaldeid, kuna keto dieedi tüübid hõlmavad täiendavat süsivesikute tarbimist.
Kuidas seda õigesti teha:
- Kui keto-dieet hõlmab sihttüüpi kasutamist, peate enne treeningut lisama süsivesikute tarbimise 1 kg kehakaalu kohta 0, 5–1 g, jagama saadud koguse kaheks osaks, enne ja pärast seanssi. Lisaks tuleks rasvasisaldust vähendada nii, et kalorite kogutarbimine jääks muutumatuks.
- Tsüklilise ketodieedi puhul lisada 5–10 g süsivesikuid 1 kg kuivkaalu kohta. Selline süsivesikute kasutuselevõtt toimub pärast 2-nädalast dieeti ja seda rakendatakse ainult üks kord nädalas. Üldseisundi ja aistingute jälgimine on hädavajalik, kuna ebamugavustunne on võimalik, siis tuleks dieeti kohandada.
Tooted:
- Nagu arvutustest näha, moodustavad valgurikkad toidud dieedi põhiosa. Selle keto dieedi puhul ei ole toodetel mingit raamistikku, ainus reegel on minimaalne süsivesikute tarbimine.
- Samal ajal jälgi õrnalt, et toitumine oleks täisväärtuslik ja tervislik, kuna keha vajab seda eriti treeningu ajal.
Ekspertarvamus
Toitumisspetsialist:"ketooni ehk ketogeenne dieet on" miinus "dieet, mil keha õpetatakse ilma süsivesikuteta hakkama saama. Mõned ketoonidieedi toidud on kõigile tuttavad: näiteks selline roog nagu munad vorsti või juustuga. Need sisaldavad praktiliselt puuduvad süsivesikud. Hautatud rohelised oad ja liha, kala ja salat. Paljud võivad arvata, et see dieet on üsna täisväärtuslik, kuid ei ole Ketoonide dieedi oht seisneb selles, et süsivesikuid sisaldavad toidud varustavad keha tavaliselt kiudainete, vitamiinide ja muu ballastiga. aineid. Selle tulemusena tekib inimesel ka intensiivse treeningu korral kõhukinnisuse oht ning suureks probleemiks on ka madala kvaliteediga lihatooted. Neis sisalduv kolesterool ja rasv suurendavad südamehaiguste ja ateroskleroosi riski. Peab olema tuli meelde, et ketoonidieet on intensiivse ja sagedase jõutreeningu korral vastunäidustatud, intensiivse jõutreeninguga soovitatakse ainult dieedi tsüklilist versiooni. Tuleb meelde tuletada, et loomse tärklise glükogeen, maksa salvestatud tarbitakse igaks treeninguks. See kogus on umbes 150 g. Seetõttu viib pikaajaline ketoondieet varude ammendumiseni ja alternatiivne energiatee võib anda vaid minimaalselt energiat.
Nädala keto dieedi menüü
Allolevas tabelis oleme üksikasjalikult välja toonud nädala keto dieedi menüü, dieet sobib nii naistele kui meestele. Nõusid on lubatud vahetada ja oma versiooniga asendada, peaasi, et järgitaks päevast kaloraaži.
Tarbitava toidu kogus arvutatakse individuaalselt.
| Nädalapäev | Hommikusöök / teine hommikusöök | Lõunasöök / pärastlõunane suupiste | õhtusöök |
| esmaspäev | Omlett, röstsai juustuga / Proteiinikokteil, pähklid | Kana (rind), riis (pruun), juust / Kodujuust, valgukokteil | Kala (mitte väga rasvane), tatar, salat |
| teisipäeval | Spinatiomlett, tee (mitte magus), greip/jogurt | Kana rinnatükk, salat. (saate teha salatit oliiviõliga) / Kohupiim | Fooliumis küpsetatud kala (mitte väga rasvane) |
| kolmapäeval | Omlett, kokteil, juust / Kokteil, pähklid | Kana (rind), munapuder, salat / kokteil | Kala (mitte väga rasvane), salat, greip |
| neljapäeval | Omlettjogurt, tee/juust | Kana, salat (ürdid ja avokaado), puljong / Keefir, pähklid | Puuviljad, marjad, tuunikala |
| reedel | Omlett, röstsai juustuga, kohv/Keefir | Kana (keedetud), köögiviljad, juust / Kodujuust | Kala (mitte väga rasvane), ürdid, kurgid |
| laupäeval | Tatrapuder, veisekeel, peedisalat / Keefir | Supp, liha, salat, kompott / Jogurt, nisuidu | Veiseliha või kala |
| pühapäev | Omlett ürtidega / Jogurt (ilma suhkruta), võib asendada keefiriga | Kanasupp (ei kartulit ja pastat) / Aurutatud kala, salat | Liha (mitte väga rasvane) küpsetatud või keedetud |
Kui tulemus on saavutatud, peate keto dieedist õigesti välja tulema, selleks ei saa te üle süüa ja lisada dieeti liiga rasvaseid kõrge kalorsusega toite, ei saa sportimist lõpetada.
Olulised punktid
Tähtis! Igal dieedil on vastunäidustused ja võimalikud kõrvalmõjud!
Enne selle keto toitumise meetodi kasutamist peaksite uurima juhtumeid, mil kasutamine on keelatud.
Kui esineb haigusi:
- Neer;
- Soolestik;
- Seedeelundkond:
- Diabeediga.
Keto dieedi võtmine võib teie tervist halvendada ja põhjustada tüsistusi.
Lisaks võib keto-dieet põhjustada kõrvaltoimeid:
- Võib tekkida väsimustunne, enamasti ilmneb see sellise ketodieedi esimestel päevadel, siis läheb üle.
- Oluline on jälgida oma kolesterooli taset. See on ohtlik südame-veresoonkonna süsteemile.
- Kui toitumine pole õigesti koostatud, tekib mineraalainete ja vitamiinide puudus, mis on tervisele väga ohtlik.
- Väikese koguse vedeliku joomine võib põhjustada ketokehade kontsentratsiooni suurenemist veres, mis on samuti ohtlik.
- Keto-dieedi ajal loobuge alkoholitarbimisest.
Ketodieedi kõrvalmõjud sõltuvad paljuski organismi sattunud süsivesikute, valkude ja rasvade hulgast, mille puudumine põhjustab terviseprobleeme. Märkida võib keto dieedi tõhusust ja positiivseid tulemusi, kuid samas on võimatu mitte pöörata tähelepanu süsivesikute puudumise kõrvalmõjudele. Kui see konkreetne dieet on valitud, on kõige olulisem dieedi õige koostis. See peab varustama keha kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega, mis tagab positiivse tulemuse ja kaitseb võimalike negatiivsete tagajärgede eest. Kuigi dieet on mõeldud süsivesikute hulga vähendamiseks, ei saa neid täielikult välistada, see kahjustab organismi. Õige keto toitumise jaoks on olulised kõik koostisosad – rasvad, valgud ja süsivesikud – õiges vahekorras.
Arvustused neile, kes on kaalust alla võtnud
- Naine, 32-aastane: "Olin pikka aega dieedil, kuid tulemused olid väga kahetsusväärsed, maksimaalne, mida püüdsin saavutada, oli kaotada paar kilogrammi. Internetis on meie huvitav teave Lyle MacDonald'si kohta meetodit, otsustasin seda enda peal proovida. Vähesed neist, kes Ta mind tunnevad, usuvad, et kuu ajaga õnnestus mul kaotada üle kümne kilogrammi ja seda ilma igapäevase jõusaali külastuseta. Pealegi, lisaks vöökoha vähendamisele, on mu lihaseid märkimisväärselt tugevdanud, nüüd saan isegi häbenemata osaleda igal modellivõistlusel - kujund silmailu.
- Tüdruk, 25-aastane: "Alates instituudis õppimisest harjusin regulaarselt jõusaalis käima. Samal ajal jälgin pidevalt oma toitumist, söön ainult tervislikku toitu. Sel aastal otsustasin proovida ketoonidieeti mulle tundub, et sellega ei teki raskusi. ja lihaseid tuleb veidi tugevdada. Tulemused rõõmustasid mind - on möödunud vaid kuu ja kaalud näitavad suurepärast tulemust - miinus 9 kg.
- Naine, 28-aastane: "Ma ei pidanud end kunagi sportlaseks, kuigi proovin igal hommikul regulaarselt sörkjooksu teha, pühendan paar minutit ka kodus lihtsale võimlemisele. Proovisin pidada ketoonidieeti ja juhtus ime - Hakkasin lisakilodega hüvasti jätma. Sellel dieedil on väike miinus - ma saan kaalust alla võtta ainult aeglaselt, kuid mul pole kuhugi kiirustada - olen juba tulemustega rahul.